Nedarí sa ti schudnúť? Skúšal si už všetky možné varianty? Aj ja som bol v pozícii, kedy som mal problém s chudnutím, až pokiaľ som sa nenaučil túto jedinú, efektívnu a zdravú metódu chudnutia.

Ako efektívne schudnúť?

Tu sa treba zastaviť a zamyslieť, ako často sa doma hýbeme. Či máme dostatok pohybu a koľko fyzickej aktivity vykonávame. To sa nazýva v angličtine – total daily energy expenditure (TDEE) alebo celková denná energetická spotreba.

Po zistení tohto údaju je to už jednoduché. Potom stačí odpočítať už len pár stoviek kalórií, aby sme sa dostali do kalorického deficitu a schudli správne.

Čo je to kaloricky deficit?

Kalorický deficit je, keď množstvo prijatých kalórií znížime pod svoj TDEE. Môžeme dosiahnúť kalorický deficit dvomi spôsobmi:

zvýšiť aktivitu – navýšiť TDEE
znížiť príjem kalórií zo stravy

Ako zistiť TDEE?

Údaj o našom celkovom výdaji kalórií vieme vypočítať jednoducho. T oto je vzorec od známeho vedca Harrisa-Benedicta:

Muž (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek) + 5

Žena (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek) – 161

Tento údaj nám vypočíta BMR (Basal Metabolic Rate). To je náš bazálny metabolizmus. Je to množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje pre správny chod základných životných funkcií.

Potom k nášmu bazálnemu metabolizmu treba prípočítať ešte aj našu dennú aktivitu.

Neaktívny – BMR x 1,2
Mierne aktívny – BMR x 1,375
Stredne aktívny – BMR x 1,55
Veľmi aktívny – BMR x 1,725
Extrémne aktívny – BMR x 1,9

To aký sme aktívny vieme určiť podľa toho, koľko sa denne hýbeme, či sa venujeme nejakým športom alebo aký typ práce máme.
Každý bude mať celkový výdaj kalórií iný. Toto je všeobecný výpočet, od ktorého sa treba vedieť odraziť a ďalej sledovať svoju postavu.

Ako som už spomínal, aby sme sa dostali do kalorického deficitu, musíme znížiť kalorický príjem pod náš celkový výdaj. Keď už poznáme náš celkový výdaj, tak na začiatok od neho odpočítame 300-500kcal. To nám dáva hodnotu kalórií, ktorým je náš cieľ dosiahnuť.

Ako správne a efektívne rozdeliť makroživiny?

Keď už vieme, koľko kalórií máme denne skonzumovať, aby sme zostali v kalorickom deficite je ďalším aspektom správnej a zdravej stravy správne rozdelenie makroživín.

Odporúčané rozdelenie makroživín je takéto:
Sacharidy – 50% z celkových kalórií
Bielkoviny – 30% z celkových kalórií
Tuky – 20% z celkových kalórií

Treba mať na pamäti, koľko kalórií obsahuje každá makroživina:

1g bielkovín – 4kcal
1g sacharidov – 4kcal
1g tukov – 9kcal

Príklad:
Denný príjem 2500 kcal z 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov.

Sacharidy
50% z 2500 kalórií = 1250 kalórií zo sacharidov denne
1250 / 4 = 313 gramov sacharidov denne

Bielkoviny
30% z 2500 kalórií = 750
750 / 4 = 188 gramov bielkovín denne
Tuky
20% z 2500 kalórií = 500
500 / 9 = 55 gramov tukov denne

Aké chyby robí 80% ľudí v jedálničku?

V neprijímaní kvalitných potravín. Treba sa zamyslieť aj nad tým aké potraviny prijímame. Väčšinu nášho jedálnička by sme mali čerpať z kvalitných zdrojov potravy. Minimálne spracované potraviny. A aby sme počas kalorického deficitu, ktorý je dosť pre naše telo stresujúci, doplnili správne mikroživiny, aby sme sa cítili počas diéty nasýtený a nie hladný.

Chudnutie je proces, ktorý potrebuje čas

Dobre, keď už máme nastavený určitý počet kalorií a vieme, koľko bielkovín, sacharidov a tukov by sme mali skonzumovať, tak prichádza tá časť, kedy musíme byť trpezlivý a držať sa plánu.

Tak čo? Využiješ tieto informácie na ceste za vysnívanou postavou? Jedna menšia rada. Začni dnes, nie od budúceho pondelka.

PS: Určite ti na ceste pomôžu aplikácie v mobile, ktoré dokážu počítať kalórie za teba.

 

autor: Peter Segíň