Keďže nám pandémia často zatvára posilky, musíme cvičiť doma, poprípade v prírode. Ak máte po blízku work-outové ihrisko, vyhrali ste. Skvelo vám nahradia hrazdy, dokážete precvičiť celý chrbát a nevyhnete sa ani kardiu. Pre tých, ktorí sú odkázaní na cvičenie doma sme pripravili cviky, ktoré cvičíte s vlastnou váhou a dokáže sa zapotiť viac, ako si myslíte.


Rozcvička

Základom úspechu nie je dvíhať ťažké váhy, ale rozohriať sa, precvičiť celé telo. Strečing a krátka rozcvička dokonale uvoľnia kĺby a svaly, ktoré budete potrebovať. Predídete tak svalovici, ktorá sa preukazuje prudkým okysličením svalov. Ak začínate cvičiť, tak sa svalovici nevyhnete. Aspoň máte istotu, že ste cviky predviedli správne a mali zaručený efekt. Okrem predchádzaniu úrazov si svaly dokážete aj predĺžiť a vrátiť im tak plnú silu.

Švihadlo

Odborníci odporúčajú dať si 5-10 minút kardia pred každým tréningom. Zrýchľuje sa metabolizmus, viac sa zapotíte a viac zhodíte. Taktiež si zohrejete svaly a zabránite svalovej únave, ktorá by sa mohla dostaviť. Najlepším pomocníkom na doma je švihadlom. Vďaka nemu ucítite každý sval. Skvelo pôsobí na stehná, lýtka, brucho i ruky. Len 5 minút denne dokáže zlepšiť imunitu, kardiovaskulárny systém a vyformovať postavu.

Rozdelenie do skupín

Ruku na srdce. Do akej skupiny ľudí patríte? S cvičením začínate alebo ste mierne pokročilý či dokonca profík? Ak ste začiatočník a myslíte si, že zvládnete viac, nerobte to. Vyskúšajte prv verziu pre začiatočníkov. Uvidíte, že sa potrápite aj s ňou. Ak sa nezapotíte a cvičenia budú veľmi ľahké, tak až vtedy prejdite na vyššiu úroveň. To platí aj pre skupinu mierne pokročilý a profík. Prichystajte si 2 fľaše s vodou + jednu fľašu, ktorou doplníte potrebný príjem vody počas cvičenia.

Plán cvičenia pre začiatočníkov:

  • 30x jumping jacks (3 opakovania) – efektívne kardio cvičenie, ktoré skvelo zahreje vaše telo.
  • 20x drepy (3 opakovania) – drepy s vlastnou váhou, medzi opakovaniami maximálna pauza 1 minúta
  • 15x výpady (3 opakovania na každú nohu) – tu už použite fľaše s vodou. Nohu vpredu nevystierajte, majte ju stále mierne pokrčenú. Zadnú nohu hore vystrite. Vtedy pocítite svaly najviac. Nezabudnite na 90 stupňový uhol.
  • 10x Push-up (3 opakovania) – na začiatok skúste ľahšiu verziu (ženské push-ups), neskôr môžete skúsiť ťažšiu. Samozrejme, ak sa na to cítite.
  • 1 minúta planku (3 opakovania) – Najefektívnejšie cvičenie na brucho. Nevytvárajte striešku, telo držíme v jednej rovine. Zadok dole zatiahnuť, chrbát je stále rovný. Verte nám, minúta nikdy (!) netrvala dlhšie.

Plán cvičenia pre pokročilých:

  • 50x jumping jacks (3 série)
  • 25x drepy s fľašami vody (3 série)
  • 20x výpady na každú nohu (3 série)
  • 15x push-ups (3 série) – zvoľte mužské, ťažšie, kliky
    1 minúta plank (š série) – najhoršie na záver

Pre profíkov:

  • 70x jumping jacks (4 série)
  • 35x sumo drepy (4 série)
  • 25x výpady na každú nohu (4 série)
  • 20x push-ups (4 série)
  • 1 minúta plank (3 série)